TDAH y Ejercitarse

El Ejercicio No es Sólo para El Cuerpo, También para La Mente

La salud física y la salud mental deben ir de la mano y mantenerse con regularidad para que una persona funcione bien. 

A veces, las personas sólo se centran en su físico, dejando de lado su salud mental. Sin embargo, esta práctica no es recomendable, ya que la salud mental es igual de importante. 

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Aunque tendamos a ser fuertes físicamente y hayamos perfeccionado nuestro régimen de ejercicios a lo largo del tiempo, si nuestra solidez mental no es tan fuerte, podríamos desmoronarnos ante el estrés más simple y los problemas que surjan en el camino.

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Por supuesto, hay numerosas maneras de asegurarse de que su salud física y mental están en niveles óptimos. Una de ellas es mediante el ejercicio.

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La cuestión es que, para muchas personas con TDAH, hacer ejercicio a veces puede ser un reto 🥺 debido a la hiperactividad mental y la distracción de nuestros cerebros con TDAH. Para entender mejor cómo el ejercicio se ve afectado por el TDAH, es esencial primero comprender el TDAH en sí.

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El TDAH y La Producción Química del Cerebro

El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad es un trastorno neurodivergente que suele diagnosticarse en la infancia. Suele caracterizarse por la dificultad para concentrarse, la facilidad para distraerse, la toma de decisiones impulsivas y, en algunos casos, la hiperactividad. Los síntomas suelen variar de una persona a otra, así que no te sorprendas si dos personas con TDAH experimentan el trastorno de forma diferente 😉 .

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Las investigaciones sugieren que los desequilibrios de las sustancias químicas del cerebro pueden contribuir al TDAH. Se dice que los principales neurotransmisores desequilibrados son la dopamina y la norepinefrina. La dopamina es responsable de la concentración, la motivación y el placer, mientras que la norepinefrina contribuye a la concentración, el estado de alerta y la tensión arterial. 

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Nuestro sistema produce estas dos sustancias químicas cerebrales a través de diversas actividades. La dopamina, más conocida como la "hormona de la felicidad", se crea cuando hacemos cosas que nos gustan y nos hacen sentir bien. Por otro lado, la norepinefrina se produce como respuesta al estrés. Nuestro cerebro nos prepara para "luchar o huir" con la ayuda de esta sustancia química.

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Las actividades físicas, como los entrenamientos o los deportes (es decir, artes marciales, baloncesto, etc.) ayudan a producir dopamina y norepinefrina, proporcionándonos beneficios fisiológicos que ayudan tanto a nuestra salud física como mental. 💪

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Por Qué Necesitamos estas Sustancias Químicas para Nuestro Cerebro TDAH

Como ya se ha mencionado, existe una relación entre el TDAH y los neurotransmisores dopamina y norepinefrina. La deficiencia de estas sustancias químicas puede hacer que manifestemos más los síntomas del TDAH y afectar a nuestra salud mental. Por eso es crucial realizar actividades que puedan suministrar estas sustancias químicas. 👌

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Curiosamente, se puede experimentar un golpe de dopamina con uno de los síntomas más comunes del TDAH: las compras impulsivas. Algunas personas con TDAH, sobre todo las que están bajo el tipo Hiperactivo-Impulsivo, pueden ver cosas, encontrarlas atractivas y comprarlas sin pensárselo dos veces. La excitación y la felicidad 🥰 al comprar algo que despierta interés pueden desencadenar la producción de dopamina o "subidón de dopamina".

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Otra fuente de dopamina y norepinefrina es comer alimentos que nos encantan 🍲 o que los liberan de forma natural, como los chocolates oscuros y las fuentes ricas en proteínas. Lo mismo ocurre con la excitación que sentimos cuando jugamos a videojuegos o participamos en actividades que nos gustan.

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En resumidas cuentas, los expertos en salud mental y los profesionales del bienestar indican que hacer ejercicio no solo es beneficioso para nuestra forma física, sino que también es estupendo para nuestro cerebro con TDAH.

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Luchas y desafíos del TDAH al hacer ejercicio físico

Como se mencionó anteriormente, la producción de las sustancias químicas dopamina y norepinefrina de nuestro cerebro con TDAH puede afectar significativamente nuestro funcionamiento ejecutivo.

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Las funciones ejecutivas incluyen nuestra memoria de trabajo, el autocontrol y el pensamiento flexible. Si te fijas, estas funciones desempeñan un papel crucial a la hora de mantener un buen pasatiempo o terminar una rutina, como el entrenamiento físico. 

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Los informes sugieren que algunas personas con TDAH tienen dificultades para hacer ejercicio y mantener un peso saludable. 😭 He aquí algunos factores que pueden afectar a nuestra capacidad para realizar actividades físicas:

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• Gestión del tiempo y dificultad para planificar - dicen que lo más difícil a la hora de crear una rutina es nuestra voluntad de dar el primer paso. Cuando pensamos en hacer ejercicio físico, es posible que luchemos con nuestra agenda y nuestros plazos. Eso significa que nos resulta difícil hacer un hueco para hacer ejercicio en nuestro día o semana. 
• Sobrecarga sensorial - Otra cosa que puede dificultarnos la práctica regular de ejercicio es el propio entorno del gimnasio. Los ruidos fuertes y el tintineo de los aparatos metálicos pueden irritarnos. Si tú también experimentas una sobrecarga sensorial, 😵 comprueba primero el gimnasio: si hay demasiada gente, será mejor que busques otro lugar para entrenar
• Dificultad para seguir instrucciones - el ejercicio y el entrenamiento vigorosos pueden implicar instrucciones complicadas. Lo mismo ocurre con los deportes organizados y otras disciplinas deportivas. ⛹🏼‍♂️ Las reglas que tenemos que recordar y seguir pueden disuadirnos de participar en la actividad.
• Rutina y aburrirse con facilidad - No es raro que nos aburramos con algo que es demasiado repetitivo, como hacer ejercicio. Una vez que sentimos que no estamos viendo ningún progreso, nuestra motivación puede empezar a caer y, finalmente, dejamos de hacer ejercicio. 😅 El riesgo de aburrirse puede aumentar para algunas personas con TDAH, teniendo en cuenta que podemos distraernos con facilidad.
• Baja autoestima - por mucho que queramos mantenernos en forma y tener buen aspecto, hay momentos en los que sentimos que no podemos alcanzar la apariencia física deseada. Esta lucha es más común en las mujeres, pero también existe en los hombres. Además, esto no sólo se aplica a nuestro aspecto físico, sino también a cómo nos vemos haciendo los ejercicios. Tendemos a pensar que no somos lo suficientemente buenos o que no estamos haciendo los ejercicios correctamente.

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Para animar el ambiente, no siempre hay nubes negras y luchas en relación con el TDAH y el ejercicio. 😘 Cuando superas estos obstáculos y realizas con éxito una actividad física, puede ser gratificante para tu cuerpo, mente y alma.

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Los Beneficios del Ejercicio en El Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad

Aparte de obtener las sustancias químicas cerebrales que le pueden faltar a un adulto con TDAH, el ejercicio tiene otros beneficios.

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En primer lugar, hacer ejercicio es una buena forma de gastar la energía que tenemos durante nuestra "hiperactividad". Puedes probar los deportes de equipo y hacer movimientos coordinados con otras personas. ⚽

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O puedes ir solo y probar el ejercicio aeróbico, como correr, hacer footing o nadar 🏊‍♀️. Lo mejor sería que probaras una mezcla de ambos. Así podrás tener interacción social de vez en cuando y conseguir buenas sesiones de ejercicio.

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Estos son algunos de los beneficios de realizar actividad física:

• Síntomas de TDAH controlables - Puesto que a través del ejercicio podemos aumentar nuestros niveles de dopamina y norepinefrina, podríamos controlar mejor nuestros síntomas de TDAH. Con el ejercicio regular, tal vez podamos centrarnos en la tarea que tenemos entre manos y ser menos impulsivos en nuestras acciones. Este es un excelente beneficio para las personas que luchan contra el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad, ya que les ayudará a hacer frente a sus luchas diarias y a ser más productivos.
• Estado de alerta y mejora de la concentración - Realizar actividades físicas también puede tener beneficios cognitivos para nosotros. El ejercicio puede mejorar funciones cognitivas como la capacidad de atención, la flexibilidad estratégica, la lógica y el razonamiento.
• Dormir mejor - Algunas personas con TDAH a menudo tienen problemas para dormir o tienen patrones de sueño irregulares.😴 La falta de sueño puede empeorar los síntomas del TDAH, y también puede conducir a otros problemas, como la ansiedad y la depresión. El ejercicio puede ayudar a regular su patrón de sueño y promover el sueño profundo.
• Regulación del estado de ánimo - Muchas personas con TDAH luchan con la desregulación emocional y experimentan cambios de humor. Los ejercicios pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad mediante la liberación de endorfinas para mejorar el estado de ánimo y disminuir el riesgo de problemas de salud mental.
• Bienestar general - Aparte del bienestar mental que pueden aportar las actividades físicas, la buena salud física es uno de los principales efectos beneficiosos de hacer ejercicio. Mediante la actividad física, podemos fortalecer nuestros huesos, músculos y órganos (pulmones y corazón), e incluso mejorar la circulación.

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Las condiciones de salud suelen mejorar gracias a la actividad física regular. Podemos reducir el riesgo de padecer enfermedades graves, como obesidad, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y cáncer. 

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¿Qué Actividad Física es Adecuada para Mi Cerebro con TDAH?

Puedes probar diferentes ejercicios para elegir los más adecuados para ti. Sin embargo, ten en cuenta que es esencial mantener una actividad física regular. El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad y el ejercicio pueden ser un problema, pero si intentamos ver el lado positivo y centrarnos en los beneficios que podemos conseguir, encontraremos la motivación para realizarlos.

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Para ayudarte a pensar en el ejercicio físico adecuado, es esencial que pienses en lo que te resulta agradable. Hacer algo que te interese desempeñaría un papel importante a la hora de mantener el hábito. Además, debes tener en cuenta el lugar de la actividad, la hora y la compañía.

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El ejercicio físico aumenta nuestros niveles de norepinefrina y dopamina y puede ayudar a mejorar los síntomas del TDAH. Hay varios ejercicios que puedes hacer dependiendo de tu objetivo. Considere los siguientes:

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• Ejercicio Aeróbico - Caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta 🚴 son algunos de los ejemplos más comunes de ejercicio aeróbico. 
• Deportes de Equipo y Deportes de Pelota: tenis, 🎾 baloncesto, voleibol, fútbol o fútbol. Asimismo, pueden mejorar la coordinación. 
• Entrenamiento de Resistencia, Levantamiento de Pesas y Musculación: utilizan series de ejercicios para aumentar la masa muscular, la resistencia y la fuerza.
• Ejercicios Cuerpo-Mente - como yoga, qigong y tai chi para mejorar la atención, la concentración y el equilibrio 🧘.
• Artes Marciales - las personas a las que les gusta tener más actividad física y disciplina pueden probar las artes marciales. Tenga en cuenta que hay muchas formas de artes marciales, por lo que hay menos riesgo de que le resulte aburrido.

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Tanto si quieres apuntarte a gimnasia, centrarte en el ejercicio aeróbico o hacer simples sesiones de yoga, todo se reduce a tu interés y a lo que estés dispuesto a hacer para mejorar tu Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad. 

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En general, las personas -incluidas las que padecen TDAH en adultos- deben realizar al menos 30 minutos de actividad física al día para ver mejoras significativas.

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Puedes empezar poco a poco haciendo incrementos de 10 minutos y, con el tiempo, llegar al objetivo de 30 minutos al día. Lo mejor sería aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios a medida que se acostumbre a ellos y note los efectos del ejercicio en su cuerpo. 

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Para tener éxito en nuestros planes, tenemos que gestionar los ajustes de nuestro cerebro con TDAH y de nuestro físico y recordar hacer ejercicio de intensidad moderada para evitar que se produzca el agotamiento.

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La población general puede tener poca o ninguna dificultad con los ejercicios físicos y no tiene problemas para mantener su interés en ellos. Pero algunas personas con TDAH solemos tener más dificultades a la hora de seguir un programa de ejercicio. La novedad de hacer ejercicio suele desaparecer rápidamente, y nos quedamos luchando por encontrar la motivación para continuar.

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Si El TDAH y El Ejercicio No Se Llevan Bien…

Si te preocupa tu salud física hasta el punto de que afecte a tu salud cerebral (o viceversa), y no puedes hacer las paces con las funciones ejecutivas necesarias para empezar a hacer ejercicio, hay otras cosas que puedes hacer.

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Algunas de las cosas que podemos hacer para compensar la falta de ejercicio son

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• Dar paseos cortos a menudo a lo largo del día
• Utilizar un escritorio de pie o un escritorio con cinta rodante
• Subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor
• Aparcar el coche en el lugar más alejado del aparcamiento (de ese modo, te verás obligado a caminar) 

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Estas sencillas actividades pueden darte los resultados que deseas, aunque es posible que tengas que hacerlas con frecuencia para cubrir el objetivo de 30 minutos al día. Pero, en cualquier caso, si la lucha persiste, puede consultar a su profesional sanitario para que le dé más consejos sobre cómo incorporar el ejercicio regular a su rutina diaria. 

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También puede utilizar la medicación disponible para el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad que le proporcione su médico para ayudarle con los problemas de impulsividad y concentración para cumplir mejor con la rutina de ejercicio.

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Mientras tengas interés en hacer ejercicio, puedes probar diferentes cosas y, con el tiempo, encontrar algo que te funcione. Sé paciente contigo mismo y no te desanimes si te lleva algún tiempo encontrar finalmente una actividad que te ayude a aliviar los síntomas del TDAH. Sigue avanzando, paso a paso.❤️

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Preguntas:

¿Por qué es importante hacer ejercicio para las personas con TDAH? 

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Hacer ejercicio es importante para todos, tengan o no TDAH. Sin embargo, existe una relación entre el TDAH y los bajos niveles de norepinefrina y dopamina. La buena noticia es que el ejercicio puede aumentar estas dos sustancias químicas y podría ayudar a controlar mejor los síntomas del TDAH. 

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¿Qué síntomas del TDAH afectan nuestra capacidad para seguir una rutina de ejercicios? 

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Varios síntomas del TDAH pueden dificultar el ejercicio. Incluyen dificultad para planificar, distraerse fácilmente y dificultad para seguir instrucciones. 

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¿Cómo elegir el mejor ejercicio para el TDAH?

Para estar absolutamente seguro de la elección del ejercicio, puedes consultar a un experto sanitario. Esto es especialmente importante si tiene una enfermedad subyacente (aparte del TDAH). Pero puede empezar con ejercicios o actividades que le interesen.